A quoi sert le fer ?
L’oxygénation des tissus et des cellules, c’est ce qu’apporte le fer à votre organisme. Ce minéral essentiel pour votre santé est à doser selon vos besoins en fer qui peuvent varier en fonction de votre âge, que vous soyez un homme ou une femme et de votre niveau d’activité physique. Voici la quantité de fer nécessaire par jour par âge.
Pour les bébés, enfants et ados :
- Bébés jusqu’à 6 mois : 0,27 mg au quotidien
- Bébés de 7 à 12 mois : 11 mg au quotidien
- Bébés d’un an à 3 ans : 7 mg au quotidien
- Enfants de 4 à 8 ans : 10 mg au quotidien
- Garçons et filles de 9 à 13 ans : 8 mg au quotidien
- Garçons de 14 à 18 ans : 11 mg au quotidien
- Filles de 14 à 18 ans : 15 mg au quotidien
Pour les femmes :
- Femmes de 19 à 50 ans : 18 mg au quotidien
- Femmes de 50 ans et plus : 8 mg au quotidien
- Femmes enceintes : 27 mg au quotidien
Pour les hommes :
- Hommes de 19 à 50 ans : 8 mg au quotidien
- Hommes de 50 ans et plus : 8 mg au quotidien
Quel est le rôle du Fer dans le Corps ?
Le fer est un minéral essentiel qui remplit plusieurs fonctions cruciales dans le corps humain.
Transport de l’Oxygène : Le fer est un composant clé de l’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges. Il permet le transport de l’oxygène des poumons vers les cellules de tout le corps.
Fonction cognitive : Le fer est également impliqué dans le développement et le fonctionnement normal du cerveau. Une quantité adéquate de fer est essentielle pour maintenir la fonction cognitive et la concentration.
Système Immunitaire : Le fer contribue au fonctionnement optimal du système immunitaire, aidant à lutter contre les infections et à maintenir la santé globale.
Carence en fer : Quel aliment manger ?
Les aliments les plus riches en fer sont d’origine animale, comme la viande rouge, la volaille et les fruits de mer. Cependant, d’autres aliments d’origine végétale sont également riches en fer pour le grand bonheur des végétariens et végétaliens.
Les aliments riches en fer d’origine animale:
- La viande rouge en particulier le boeuf et l’agneau
- La volaille comme le poulet et la dinde
- Les fruits de mer comme les huîtres, les palourdes, les escargots, les moules
- Les poissons gras comme le maquereau, la sardine, le saumon, l’anchois, le hareng, la truite, l’anguille fumée ou encore le thon.
Les aliments riches en fer d’origine végétale:
- Les céréales complètes comme le sarrasin, le boulgour, le millet, la farine d’avoine, le quinoa, les flocons d’avoine, le riz brun ou sauvage, l’orge complète, le seigle complet et le blé complet;
- Les légumineuses comme les lentilles, les haricots blancs, les graines de soja, les fèves, les pois, les pois chiches etc.) ;
- Les légumes à feuilles comme les épinards, Cresson, Endive, Frisée, Laitue, le persil, le pissenlit, etc…
- Le tofu
Quels sont les fruits qui contiennent du fer ?
Les fruits riches en fer sont :
- Les baies de goji
- La mûre blanche
- La noix de coco
- L’abricot sec
- Les amandes
- Les noix de cajou
- Les pignons de pin
- La pistache
- Le gingembre
- Le fruit de l’argousier
Quels sont les types de fer ?
On trouve 2 types de Fer dans les aliments, chacun a ses spécificités;
- Le fer non héminique est celui que l’on trouve par exemple dans les végétaux, les œufs etc,…, qui est peu absorbé par l’organisme. Pour favoriser l’absorption, il faudrait consommer en même temps des aliments riches en vitamine C comme les agrumes et les légumes verts.
- Le fer héminique que l’on trouve exclusivement dans les aliments de sources animales, qui est beaucoup mieux absorbé. Il n’est pas nécessaire de le combiner avec un autre aliment car sa capacité d’absorption est naturellement élevée.
Quels sont les facteurs Influant sur l’Absorption du Fer ?
Vitamine C : La consommation simultanée de vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique. Les agrumes, les fraises et les légumes sont riches en vitamine C.
Calcium et caféine : Certains composés, comme le calcium et la caféine, peuvent inhiber l’absorption du fer. Il est recommandé de ne pas consommer ces substances en excès avec des repas riches en fer.
Comment prévenir la carence en fer ?
En plus d’une alimentation équilibrée, il est important de noter que certains facteurs peuvent entraver l’absorption du fer. Par exemple, la consommation excessive de café, de thé ou de produits riches en calcium peut diminuer l’absorption du fer. Il est donc recommandé de diversifier son alimentation, de maintenir une consommation modérée de ces substances et d’adopter une approche globale pour assurer une santé optimale.
Comment on peut assurer une Absorption Optimale ?
- Diversifiez votre alimentation : Ne mangez pas toujours les mêmes repas riches en fer, cela pourrait bien vous lasser. Optez donc pour une variété d’aliments riches en fer pour assurer un apport équilibré et un plaisir gustatif prolongé.
- Cuisinez dans des ustensiles en fonte : La cuisson dans des ustensiles en fonte peut augmenter la teneur en fer des aliments.
- Consultez un Professionnel de la Santé : Si vous suspectez une carence en fer, consultez un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés et des suppléments si nécessaire.
